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刘桂明的博客

 
 
 

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关于我

刘桂明,字开强,号千古洲人(笔名),1962年9月生,江西省永新县人,在职研究生学历。曾任中国律师论坛秘书长、《中国律师》杂志社总编,现任中国法学会《民主与法制》总编辑。

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您知道怎样跑步吗?  

2016-03-07 15:15:00|  分类: 跑步,马拉松,跑友 |  标签: |举报 |字号 订阅

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刘桂明导语:

这是一篇通俗易懂的文章,也是一种毫无保留的分享。作者是一位人民警察,更是一位优秀跑者。文中有关的知识介绍,可谓有的放矢、有点有面、有根有据。对初级跑友来说,一定会大呼过瘾。

由此可见,我曾经总结过的跑友概念。再次得到了印证。所谓跑友,就是一群这样的人,他们互相之间,羡慕不嫉妒,鼓励加激励、学习又交流,共享又分享。来自张骞跑友在我们“法律人奔跑吧”微信群的经验分享,正是这样一种既实用又适用的经验知识与探索秘诀。

再次感谢张骞跑友!祝每一位跑友跑得开心、跑出好成绩!

                      您知道怎样跑步吗? - 刘桂明 - 刘桂明的博客


 

跑步是个技术活,您了解吗?

 张  骞

       跑步人人都会,但跑好并不容易。我一开始也是瞎跑,后来有幸认识了专业运动员,自己又看了些书,再结合训练和比赛,便有了些体会。一是跑步并不简单,其中包含的知识和规律远比想像得多;二是理论和经验固然重要,但必须经过自身实践才能为我所用;三是业余跑者构成复杂,身体结构、能力基础、跑步目的存在差异,需要个性化的指导。

近年来,随着跑步活动的升温与跑者规模的扩大,介绍跑步的知识读本也越来越多。对我来说,我也是边学习边检验,化繁为简,不断完善。为此,特将前不久在“法律人奔跑吧”微信群中的讲座整理成文,并将有关跑步的庞杂零碎的知识进行分类。今天,我就按照入门、基础、提高三个部分进行介绍,以便大家借鉴参考。不过需要说明的是,文中的一些提法仅代表个人认知水平,并非适合所有人,仅供大家参考。

                                  


入门篇:看似容易却深奥

1、   您是哪一类跑者?

我将跑步分为健身跑、全马跑、PB跑等三种情况。

健身跑是为了塑身或减肥,那就不必在意跑量和速度,规律的运动习惯和合适的运动强度最重要。每次运动时长,最好达到40分钟,强度可以参考MAF180训练(最大有氧心率),即用180减去年龄作为跑步时目标心率(可根据能力上下浮动5-10),但不要超过此心率。

全马跑是为了完成马拉松,这就需要时间和跑量的积累,需要专业的装备和科学的训练计划,特别对于缺乏锻炼或中学时长跑成绩一直在达标附近的跑友,则需要更多的耐心。如果有了半马的经历,那么三次以上的2.53小时或2035公里的长距离拉练是完成全马的前提。

PB跑是为了创造好成绩,对于有过全马经历的朋友,提高成绩就是要提高速度,这意味你要付出更多的时间和精力进行系统训练,不仅要进行间歇跑和节奏跑,还要像专业运动员一样作息和饮食,学习如何恢复和参赛。

  2、您适合跑步吗?

太胖或有伤是不适合跑步的。通过BMI=体重(kg)/身高(m)²公式计算体脂率,如果在25以上,则建议先减重再跑步。这期间,你需要一双合适的跑鞋,最好选择塑胶跑道,在减轻体重前不要追求跑量,防止受伤。建议每周至少三次,每次至少40分钟,最好经常改变运动的频率、强度和种类,使身体产生新的挑战,再配合清淡饮食。如果有心脏病或膝关节、踝关节炎等,跑步会加剧病痛,需要医生的指导。

  3您需要什么样的基础条件

对于初级跑者(单次跑30分钟,每周三次,跑龄2个月)而言,跑步的时间〉距离〉配速。也就是说单次连续跑多久比跑多远重要,跑多远要比跑多快重要。同样,跑龄比跑量重要、跑量比配速重要。5公里、10公里、半马是你不断尝试的目标。如果能够规律的训练1年以上,成功挑战半马并完成单次30公里以上训练后,可以尝试挑战全马,也就是达到中级跑者水平。而所谓的高级跑者(男子330,女子400以内),大多都需要2年以上的训练。任何阶段的训练都不可急功近利,否则一旦受伤,欲速不达。

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基础篇:看似简单却复杂

 

人人都会跑,无论什么样的跑鞋和跑姿。但在长距离的跑步中,你在跑步过程中的细微缺陷就会被成倍放大,所以,合适的跑鞋和正确跑姿,直接决定了你的成绩。

1、   您应该选择一双什么样的跑鞋?

鞋是为了保护脚,或是为长距离奔跑的肌肉提供支撑。有些黑人赤脚跑全马,体校的学生,穿双多威也能跑出230的成绩,这是因为他们长期的训练练就了强大的肌肉,降低了对鞋要求。因此,跑鞋的选择是和运动水平相关的,也就是说体重越大、路面越硬、跑步时间越短、强度越大就应选择级别越高的跑鞋。有些理论认为,高足弓受力面积小,对应缓震系列,低足弓缺少弹性,可选择支撑系列,外翻(外八)选支撑系列,内翻(内八)选缓震系列,当然这只是一个参考。还有的认为缓冲过多保护过好的跑鞋不利于脚部肌肉的锻炼,建议买中等缓震系列的跑鞋就好,也有一定道理。

据我个人经验,鞋子是否适合跑步最基本的要看脚弓处是否有支撑,如果能将脚尖和后跟轻易对折,就不适合初学者。另外,买鞋一定要去店里亲自试,不同牌子、款型的鞋号和肥瘦不同,要大半码才合适。旧的鞋子功能会下降,可以选择较软的地面(塑胶、草地、软土)以获得相应的保护。

2您知道怎样跑前热身和跑后拉伸吗?

跑前热身的目的是为了让血液快速流动,让身体进入运动状态,比如原地纵跳、慢跑,通常热身的时间和跑步的速度距离成反比。距离越短,热身时间越长。若是弓步压腿,要保持210秒,切不可过度伸拉。

跑后拉伸方法很多,可以针对自己力量薄弱或易受伤的部位进行,如交叉压腿可以舒展骼胫束,防止跑步膝。当然,像某些女性的高难度的瑜珈动作拉伸也大可不必,因为过度拉伸会失肌肉和韧带失去弹性,影响力量。

3您注意过您的跑姿和落地吗?

精确地讲,每人的跑姿都不一样,这和每个人的身体结构、肌肉分布、个人习惯相关,即使一些顶尖运动员的跑姿,如拉德克里夫的点头、孙英杰的摆臂,也是五花八门,这与其长期训练的习惯和得到加强的肌肉相关。但观察顶尖运动员比赛,大多的数人的跑姿是相似的。也就是说,存在一种相对合理的跑步姿态。这种姿态下,跑步做功最少,效率最高,伤病减到最小。尤其在体力下降的情况下,好的技术动作能让你保持稳定的速度。

如果把跑者比喻成一台行进中的汽车的话,躯干是车身,两脚是轮子,通过一只脚放在另一只脚的前面来行进。为了保持良好的速度,需要通过摆臂控制车身的平衡,通过两腿的抬起和落下保证速度。所以跑姿核心就是躯干中正、四肢放松。

头要正,表情放松,呼吸均匀,鼻吸口呼或口鼻共用。呼气缓慢充分,吸气短促有力,通过彻底的呼气来保证充分的吸气。肩膀放松,大小臂自然折叠,前后摆臂,幅度不宜超过身体中轴线。双手半握拳,掌心相对,食指和拇指似握非握。腰部适度紧张,以便昂首挺胸。身体前倾,大腿快速提拉,利用重力自然下落,腾空过程中膝盖、小腿和脚踝保持放松,小腿自然折叠,膝盖弯曲,落地时小腿与地面成90度,脚尖指向膝盖方向,落地点、髋关节和肩膀要在一条线上。

再说落地。一直有争论是前掌落地还是后跟落地。但无论哪种落地,后跟都是要先触地的,除非是短距离冲刺。其实前掌和后跟落地是着力点的区别,也就是脚在支撑身体时,是大小脚趾根部受力多,还是脚后跟受力多。一般来说,专业运动员多是中前掌着力,脚后跟过渡,触地时间短,对小腿和踝关节力量要求高;初级跑者多是脚后跟滚动到中前掌落地,虽然相对省力,但触地时间长,膝关节受力多,容易劳损。中级跑者在速度提升后,可以借助小腿和踝关节力量向脚全掌过渡,可以有效分担膝盖压力。

当然,对多数业余跑者而言,实在不要刻意落地前掌还是后跟,落地时触地时间短、动作轻快舒适放松最为重要,可以通过张开脚趾扩大受力面积以获得相应缓冲。要想像双腿利用重力自然下落,双脚只是为了支撑身体,触地就走;要通过规范跑姿、缩小步幅来避免戳地和刹车效应,通过快速提拉大腿完成离地动作,避免蹬地,过度发力。

说的太多了,是不是感觉不会跑了?当然,这种姿势是有点累人,但的确是跑得快。说白了,专业和业余跑者的区别很大程度体现在对跑姿的控制能力上,这也就是为什么专业选手在精疲力尽时依然保持昂首挺胸的原因,这需要长时间的训练和核心力量的加强。

当前,如果看不懂就可以直接跳过,看下面。

正确跑姿的要诀“提肩、收腰、送髋,快速抬腿,落地就走”。想像有两条绳吊住锁骨,向上提拉,以保持昂首挺胸。腰部收紧,保持上身稳定,髋关节向前,想像有人在后面推你的臀部。通过快速抬腿提膝去迈步,通过向前摆臂保持平衡,防止身体上下起伏和左右晃动,想像自己是一台轨道上行进的摄像机,无论镜头朝向哪个方向,机身一直平稳。

4、如何纠正不正确的跑姿呢?

如果没有指导的话,可以通过手机录像,然后慢动作回放,一帧一帧的分析。也可以在跑步过程中观察经过的玻璃幕墙和灯光下身体的阴影。关于落地,可以在雪地或沙滩上跑,看脚印是否是鞋的大小而不是拖着尾巴,以检验脚是否垂直下落。最好是找个大神一起跑跑,比比落地声音,听听谁的轻快干净。跑姿的改变需要34周,但肌肉的适应则需要半年以上的时间,这期间成绩会有所下降,会有一种有劲使不出来的感觉。

5、如何预防因为跑步而带来的伤病?

跑步是靠心肺功能和肌肉力量来完成的,训练就是通过对这两者不断的刺激和修复来提高其承受能力。当两者的能力不匹配时,也就当外界的刺激大于其自我修复的能力时,就会通过伤病的形式表现出来。当然,不合适的跑姿、路面或跑鞋会加重这种外界的刺激。可以说,之前介绍的跑步知识,也就是伤病预防知识。实践中,除了跑量要循序渐进外,还要加强腰腹、大腿等核心部位力量训练(平板、剪蹲),注意跑后拉伸按摩(交叉压腿),以提高肌肉的耐受力和快速恢复能力。

跑步中的伤病是多是日积月累形成的,也就是说,在受伤之前,身体会发出一些信号。比如脚底不舒服、膝关节发紧。如果连续两天出现这种情况,那就需要停下来观察、休息,强大的意志和一味的坚持往往是造成受伤的直接原因。对于一般性的韧带、肌肉拉伤,应在72小时冷敷,可以用冰袋(也可用绿豆代替)冰5分钟,停5钟,反复进行。消肿后,可用粗盐袋微波炉加热后热敷、按摩。伤缓解后可尝试慢跑或游泳,逐渐增加运动量,注意一旦疼痛立即停止。运动后及时拉伸,用泡沫轴辅助按摩。如果2周不见好转,建议医院检查。恢复期间可以使用运动护具,但不宜过分依赖,以培养肌体自我的适应能力。

提高篇:看似轻松却艰辛

针对PB跑者,不仅要有跑量的积累,还要适应各种速度、天气、路况的变化。就好比是一台汽车,好的性能不仅体现在长途跋涉上(LSD跑),还要体现在定速巡航(节奏跑),百公里加速(间歇跑)和越野能力(山地越野跑)上。通过变化的训练可以更好的刺激心肺和肌肉,以提高训练效果。

  1、究竟什么是系统训练?

  时间为三个月以上,可以根据个人能力参照《马拉松训练宝典》。以一周为例,每周训练6天,休息1天。其中三天进行节奏跑、间歇跑(越野跑)、LSD训练,中间穿插轻松跑或其他运动调整。

节奏跑。用自己的全马最好成绩算出全马配速MP10公里成绩乘4.65为全马理论成绩),作为节奏跑时的配速。比如一堂16公里节奏跑训练课,前3公里MP30秒配速跑,中间10公里MP配速,后3公里放松跑。建议在400米跑道上进行,以便精确计算每圈用时,锻炼自己对匀速的感知和控制能力。

间歇跑。最经典的是亚索800。当然也可以选81000米或32000米。以1000米为例,可以参考MP30秒配速,每个间隔35分钟。这种训练难度较大,需要一定能力基础,必须充分热身,并在塑胶跑道上练习。可以多人合练,通过跑内外圈或一人练800,一人练1000的方式匹配速度。

山路跑。选山路或起伏较大的公路,练习上下坡技巧和弯道能力,增加比赛经验。上坡时重心向前,小步幅,下坡时重心向后,大步幅。也可以尝试复杂路面的越野跑,提高脚感,锻炼协调能力,或者爬山或登楼,增加腿步力量。注意长距离下山时应带上护膝或髌骨带以保护膝关节。

LSD跑。这是基础能力。以MP30秒至1分钟作为配速,训练时长为2.5小时至3小时,体会最后3-5公里加速过程,重点训练肌体代谢脂肪能力和中途补给的技巧,锻炼意志品质。

2、到底如何恢复调整?

大赛中,高水平运动员比的就是恢复能力。同样,在运动量相同的情况下,恢复快的运动员就可以练的更多,成绩就提高的更快。好的训练计划是保证一段时间的连续训练能力,这就需要拿捏好每次训练的强度。可以参照一大一小原则,每次高质量课之间慢跑调整或干脆休息,每月安排一周、每年安排一月较为轻松的训练,切不可连续高强度训练。合理的饮食(如少吃油腻及猪肉,多吃蔬菜水果)和充足睡眠(7个半小时以上,跑量越大睡眠越长)是恢复的关键。蜂蜜水、西洋参配合维生素可以很好的补充体力。另外,对于北方雾霾较重的地区,推荐使用爱呼吸app预报软件,提前规划跑步时间。个人经验Pm2.5达到150以上就需要带口罩,300以上改室内力量训练。

3、应该做好哪些赛前准备?

通常提前2周开始减量。最后一周的训练以慢跑为主,目的是调节心理。最后一周饮食要多储备,碳水化合物、水果蔬菜的摄入量比正常时要多,忌猪肉,少食鱼或牛肉。赛前一天的多补水,中餐是多吃,晚餐正常。睡觉前禁泡澡,夏天禁开空调。当天起床后先喝水,提前2小时早饭,以馒头咸菜稀饭为主,可适当加些巧克力。赛前1小时喝运动饮料,赛前半小时上卫生间。发枪前注意保暖,原地热身。

4、比赛经验有多重要呢?

起跑速度要慢。5公里补水,15公里补盐丸,25公里补能量胶,35公里喝运动饮料,中间可以根据情况适当补水。途中多跟跑,少领跑,上坡和弯道时不加速。遇到转弯提前切线、变线,少跑路。拿水时提前观察,不扎堆,不停留。

由于篇幅原因,对于心率训练、核心力量及各类伤病治疗恢复等文中并没有涉及,也是个人下步学习的重点。期待有机会和大家多交流,共同探讨科学高效有趣的跑步方法。

 

作者简介

张骞,跑龄3年,参加半程、全程马拉松十余场,半马最好成绩1小时23分,全马最好成绩2小时57分。

 

附件:跑鞋量级选择表(摘自互联网)

男子 70公斤以上80公斤以下体重,建议购买次顶级跑鞋(柏油、水泥路面) 80公斤以上体重,建议购买顶级跑鞋。

 

女子52公斤以上64公斤以下,在柏油水泥路面跑步,建议购买次顶级跑鞋。68公斤以上体重,建议购买顶级跑鞋。

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